Kom i sommerform året rundt

Drømmen om at komme i form til stranden dukker som regel først op, når sommeren har meldt sin ankomst. Kom sommeren i forkøbet i år, for hvis du starter allerede nu, er det faktisk muligt at spise, sove og bevæge sig til en sundere, smukkere og gladere krop inden sommersæsonen. Det kan endda lade sig gøre uden hårde sultekure og ekstreme træningsprogrammer.

Sommeren står for døren, men selv om der er udsigt til mange dejlige, solvarme dage ved stranden og lune aftener på terrassen, så følger der også bekymringer med. For kan du nu nå at blive klar til strand-sæsonen? Og hvad gør du, hvis du gerne vil nå at smide et par kilo og komme i bedre form til sommerlivet?

Motivationen til sundere livsstil er høj blandt PFA’s kunder. Det viser en stor undersøgelse, som PFA har gennemført blandt 4.000 medarbejdere i virksomheder, der er kunder i pensionsselskabet.  56 pct. af de adspurgte forventer, at deres sundhed og livsstil vil ændre sig positivt inden for de næste tre måneder, efter at de har gennemført undersøgelsen. For at holde motivationen høj, er det vigtigt at bruge motivationen på tiltag, der rent faktisk virker. Så selv om badebukserne strammer lige nu, handler det om ikke at gå i panik og kaste sig ud i ekstreme sultekure og træningsprogrammer.

Vi skal væk fra slankekurene og i stedet bytte nogle af de mindre sunde vaner ud med bedre. Sådan lyder anbefalingen fra kosteksperten Umahro Cadogan, som blandt andet har skrevet bogserien ”Køkkenrevolution” og samarbejder med PFA om kost  og sundhed.

Sov dig til et sundere liv

”Jeg vil i det hele taget gerne udfordre ideen med kortsigtede mål og slankekure, for det skaber kun bekymringer. Det er langt bedre at tænke over, hvordan man kan ændre sin kost og livsstil, så man kan føle sig glad, sund og vital – ikke bare i perioder, men hele året. Og det handler mere om udstråling end om, hvor mange kilo man kan tabe sig,” siger Umahro Cadogan.

PFA’s undersøgelse viser blandt andet, at næsten en tredjedel af de adspurgte, nemlig 30 pct., har søvnproblemer. Og netop tilstrækkeligt med søvn er Umahro Cadogans første råd, når det gælder om at komme i bedre form inden sommer.

”Hvis man ikke får søvn nok, så påvirker det appetitreguleringen og forbrændingen negativt, og man bliver mere sulten efter søde sager og junkfood. Man bliver også dårligere til at kontrollere sine impulser, og så ryger der hurtigt for mange kalorier af den ringe slags ned,” siger Umahro Cadogan.
Han henviser til studier, der har påvist, at folk der lider af søvnmangel typisk indtager 500-800 ekstra kalorier om dagen i forhold til gennemsnittet.

Det andet råd fra Umahro Cadogan er at spise mange grøntsager.
”Du bør spise, hvad der svarer til to håndfulde grøntsager til hvert hovedmåltid. Det skal helst være mange slags grøntsager, som du kan tilberede på forskellige måder – rå, bagte, kogte eller lynstegte. Men det tæller altså ikke, hvis grøntsagerne er druknet i béchamel-sauce,” tilføjer han.

Jeg vil i det hele taget gerne udfordre ideen med kortsigtede mål og slankekure, for det skaber kun bekymringer. Det er langt bedre at tænke over, hvordan man kan ændre sin kost og livsstil, så man kan føle sig glad, sund og vital – ikke bare i perioder, men hele året. Og det handler mere om udstråling end om, hvor mange kilo man kan tabe sig,

Grøntsager i alle regnbuens farver

Grøntsager indeholder en række sunde vitaminer, mineraler og fytokemikalier (plantestoffer der styrker sundheden), og hvad enten det er broccoli, gulerødder, bønner, kål eller asparges, har de alle gode egenskaber. Det gælder derfor ikke om at fylde sig med bestemte ”super-grøntsager”, men snarere om at få spist en masse grøntsager i alle regnbuens farver, understreger Umahro Cadogan.

Hans tredje råd til en sundere sommerkrop handler om protein.
”Protein er sundt og mætter meget. Samtidig sætter protein gang i forbrændingen. Derfor gælder det om at spise godt med kød, æg, fisk, skaldyr, fjerkræ og ost, helst fordelt over hele dagen i mængder der svarer til en håndfuld pr. hovedmåltid. Men pas på med for meget saltet og røget pålæg,” siger Umahro Cadogan.

Hans fjerde råd lyder: Drik rigeligt med væske. Det kan både være vand, grøntsagsjuice, te og kaffe (med måde) – men selvfølgelig ikke alkohol ud over de anbefalede mængder til mænd og kvinder.
”Mange mennesker har en tendens til at spise, når de i virkeligheden bare er tørstige. Så drik hellere et stort glas vand, inden du spiser,” siger han.

Start forsigtigt med motion

Smoothies kan også være et sundt alternativ til eksempelvis alkohol, hvis man kombinerer frugtdrikken med grøntsager til en ”greenie”. Eksempelvis ved at putte broccoli, banan, vand, lidt kanel, vanilje, mandler og en kvart usprøjtet citron med revet skal i blenderen.
Med sund kost kommer man langt, men der skal også bevægelse til for at nå sommerformen. Umahro Cadogans femte råd er at starte forsigtigt op med motionen, hvis man som udgangspunkt ikke har trænet.

”Hvis du slet ikke bevæger dig, skal du i gang. Men du må ikke blive alt for ambitiøs, for det kan kroppen ikke holde til. Så gå blidt til værks, så du ikke får skader eller løber sur i træningen,” siger han.

Han anbefaler at begynde med at gå og cykle en halv times tid hver dag kombineret med let styrketræning et par gange om ugen.

”Hvis man er i dårlig form og skal tabe sig, har det rigtig god effekt frem for at stresse sin krop med benhård træning og sultekure. Man skal selvfølgelig ikke være uambitiøs, men omvendt skal man også passe på med at sætte urealistiske mål for sin træning,” lyder det fra Umahro Cadogan.

Tag billeder af det du spiser

Er du bevidst om, hvad du spiser? Ja, vil de fleste nok sige, men i virkeligheden forholder det sig anderledes. Ofte ryger der et ekstra stykke kage eller slik ned, uden at vi egentlig tænker over det. Derfor er det en god idé at tage billeder af alt, hvad du spiser i løbet af en uge. Det kan ifølge PFA’s kostekspert, Umahro Cadogan, øge bevidstheden om, hvad du egentlig spiser.

”Du vil få en aha-oplevelse, når du ser på billederne. Så har du et oplyst grundlag til at spørge dig selv om det, du spiste, egentlig gav dig ekstra livskvalitet. Var kagen på fredags-mødet eksempelvis nødvendig? Det handler nemlig om at sætte madglæden i højsædet, frem for bare at spise en tilfældig muffin,” siger Umahro Cadogan.

Fakta: Fem gode råd til en sundere livsstil:

1. Få tilstrækkeligt med søvn
2. Spis mange forskellige grøntsager hver dag
3. Spis masser af proteinholdige fødevarer
4. Drik rigeligt med væske (ikke alkohol)
5. Dyrk let motion, hvis du i forvejen er utrænet