Sådan kan du holde stressfri sommerferie ovenpå corona

Mange danskere går i denne tid på sommerferie. Og i år har vi måske mere end nogensinde brug for at holde mentalt fri i ferien – både i kølvandet på corona-krisen, men også da sommerferieperioden i forvejen kan være en katalysator for stress. Rikke Bay Haaber, chef for Strategisk Sundhed i PFA, giver her gode råd til en stress- og bekymringsfri sommerferie.

Sommerferien står for døren, og dermed er der i den kommende tid mulighed for at slappe af og lade batterierne op.

Og det er der særligt brug for i år i kølvandet på corona-krisen. For selvom mange danskere faktisk har oplevet krisen som en mulighed for at få et afbræk fra en hektisk hverdag, så er mere end hver 5. psykisk påvirket af krisen og går på ferie med corona-relaterede bekymringer. Det viser en ny undersøgelse blandt ca. 2.500 danskere, som Kantar Gallup har foretaget for PFA.

Her erklærer 22 pct. sig enige eller meget enige i, at corona-krisen har påvirket dem psykisk, og at de bekymrer sig om at blive syge eller miste deres arbejde. Blandt de 25-34-årige er andelen på 25 pct.

”For mange har corona-krisen været en god mulighed for at stige af hamsterhjulet og få noget ro i dagligdagen. Men undersøgelsen viser med al tydelighed, at der stadig er en stor andel af danskerne, som er psykisk påvirket af corona og går på sommerferie med bekymringer for fremtiden – f.eks om de mister jobbet, om de bliver smittet eller smitter andre, eller om hvordan smitten udvikler sig, i takt med at samfundet åbnes mere op. Bekymringerne kan komme til at fylde meget i ferien, og det er der i den grad grund til at have fokus på og få gjort noget ved – ikke mindst da vi ved, at sommerferieperioden historisk set er en katalysator for stress for mange danskere,” siger Rikke Bay Haaber, chef for Strategisk Sundhed i PFA.

Stress topper efter sommerferien

Tal fra PFA viser, at det særligt er i månederne efter sommerferien, at danskerne bliver ramt af stress. Således har der de seneste år i gennemsnit været 25 pct. flere anmeldelser om stress fra kunderne på helbredssikringen i PFA om måneden i efteråret i forhold til gennemsnittet for hele året.

”Der kan være arbejdsrelaterede årsager til, at stress historisk topper efter sommerferien. Det kan f.eks. øge stressniveauet, hvis man går på ferie med en stor bunke uløste arbejdsopgaver på skrivebordet og i hovedet. Det samme gælder, hvis man har svært ved at slippe arbejdet og f.eks. jævnligt tjekker og besvarer arbejdsmails i ferien, eller hvis man starter op på fuld skrue fra dag 1 efter sommerferien. Men det behøver ikke have med arbejdet at gøre. F.eks. kan det også være en stressfaktor i ferien, hvis man ikke får restitueret mentalt og f.eks. hele tiden er på sin mobil, eller man presser sig selv med konstante aktiviteter og planer. Begge dele gør det svært at koble ordentligt af,” siger Rikke Bay Haaber og fortsætter:

”Disse traditionelle stressrisici vil også i år være knyttet til sommerferieperioden. Og herudover døjer mange altså med corona-relaterede bekymringer. Derfor er det særligt vigtigt i år, at man er opmærksom på sit mentale helbred i ferien og sørger for at holde fri – også mentalt. For efter et krævende forår med corona har vi måske mere end nogensinde brug for en stress- og bekymringsfri sommerferie – også selvom den for mange af os ikke nødvendigvis bliver, som vi oprindeligt havde planlagt,” siger Rikke Bay Haaber.

Hun giver her en række gode råd til, hvordan man kan komme corona-relaterede bekymringer til livs i sommerferien, og til hvordan man kan holde mentalt fri fra arbejdet og generelt minimere stress i sommerferieperioden.

Gode råd til corona-relaterede bekymringer

Tanker er bare tanker:

Nogle gange kan vi bekymre os så meget, at det kan være vanskeligt at skelne mellem virkelighed og tanker. Vi kan næsten smelte helt ned i dem og komme til at tillægge vores tanker alt for meget værdi og ikke mindst bruge alt for meget tid på dem. Øv dig i at distancere dig fra dine bekymringer. Sig f.eks.: ”Det er bare en bekymring, jeg har”.

Acceptér det, du ikke kan ændre:

Accept af det, du ikke kan ændre, er første step til at komme dine bekymringer mere til livs. Hvis du får en tanke, som ikke er brugbar for dig i den situation, du står i - f.eks. at du tænker på, om der kommer fyringsrunde på arbejdet i efteråret, eller om der mon kommer en anden bølge af corona - så se, om du kan lade den passere, eller forestil dig, du lægger den i lænestolen. Den må gerne være der, men du behøver ikke bruge mere tid på at dyrke den nu, for du er i færd med noget andet – nemlig at holde fri og nyde livet.

Indfør bekymringstid:

Hvis du føler, at du konstant bekymrer dig, så se, om bekymringstid kan hjælpe dig. Sæt f.eks. en halv time af om dagen, hvor du sætter uret, og hvor bekymringerne må få frit løb. Når uret ringer, er det tid til igen at gå i gang med at ”leve livet”. Hvis det hjælper dig, så forsøg dig med en bekymringsdagbog. Nogle gange kan det hjælpe at skrive alle sine bekymringer ned.

Begræns dit nyhedsindtag:

Hvis du oplever, at nyhedsdækning om corona overvælder dig, så hold pause for en periode. Bed en af dine nærmeste om at opdatere dig på de nyeste tiltag fra myndighederne, hvis der er ændringer.

Afledning:

Forsøg at aflede dig selv, hvis du har svært ved at flytte fokus, og at du kan mærke, du bliver trukket med ned i bekymringssumpen. Gå en tur i haven, og tæl alle blomster eller alle hvide ting, du kan se i rummet. Tag musik i ørerne, og gå en tur – gør noget andet! Og her er ferien en oplagt anledning til at gøre noget andet – enten alene eller sammen med familie eller venner.

Vær tilstede i handlinger:

Træn dig selv i at bruge dine sanser mere. Fokusér f.eks. på, hvordan din mad smager, og hvad du kan høre af lyde, når du udfører dine aktiviteter. Se, om du kan være mere tilstede i dine daglige gøremål. Bemærk, hvordan vandet føles på dine hænder, når du vasker op. Træn dig selv i at flytte din opmærksomhed. Her kan mindfulnessøvelser være en stor hjælp.
 

Gode råd til at holde mentalt fri fra arbejdet og generelt minimere stress i ferien

Planlæg din tid inden ferien:

Det handler om at skabe overblik og prioritere, hvilke opgaver der skal nås inden ferien, og hvad der kan vente. Det skal gøres i god tid - gerne tre uger inden - og målet skal selvsagt være realistisk i forhold til de opgaver, der skal løses.

Gør klar til at lukke ned tidligt:

Du kan med fordel allerede sætte auto-reply på mails og indtale fraværsbesked på telefonsvareren på den sidste arbejdsdag inden ferien og samtidig sørge for, at dagen er booket til at nå de sidste opgaver og ikke til møder, hvis det er muligt. Så får du lukket godt ned og går ud af døren klar til ferie.

Giv slip på arbejdet, når du har gjort dit:

Det, som kan skabe stress i forhold til arbejdet, er din relation til det. Husk, at det er dig, der bestemmer den værdi, du tillægger arbejdet, som jo i sig selv kun er f.eks. et stykke papir, nogle ettaller og nuller i en mail eller en fysisk handling. Derfor kan du arbejde med din evne til at give slip og sige; nu kan jeg ikke gøre mere, for jeg har gjort mit bedste.

Sæt feriearbejdet i system - og undgå det, hvis du kan:

Hvis du er i en stilling eller en situation, der kræver, at du er tilgængelig eller måske arbejder lidt i ferien, så sæt arbejdet i system. Et godt råd er at lægge et fast tidspunkt eller en fast dag i feriedagene eller -ugerne, hvor du tjekker dine arbejdsmails i et afgrænset tidsrum på eksempelvis en halv time. Og lad dine kolleger og din organisation vide det, så de ikke kontakter dig på skæve tidspunkter.

Skriv dine tanker om arbejde ned:

Hvis tankerne om arbejde alligevel sniger sig frem i ferien, så sæt dig ned, og skriv dem ned på et papir. I den proces får du dels styr på tankerne, dels hjælper det dig til at få tankerne ud af hovedet. Gem derefter papiret væk – du skal ikke sidde og arbejde videre på det dagen efter.

Tag nogle mentale pauser:

Forskning viser, at hvis du i nogle små øjeblikke i løbet af dagen gør noget, som er frigjort fra det, der presser eller stresser, så kan du slippe ud af arbejdstankerne eller svære og negative tanker. Det kan f.eks. være nogle vejrtrækningsøvelser, at lytte til musik eller nogle små fysiske træningsøvelser. Du kan også kigge på billeder af dine børn. Princippet hedder ’Relaxation Response’ og forårsager ændringer i nervesystemet. Du behøver kun at gøre disse ting i få øjeblikke ad gangen – samlet f.eks. 10 min. på en dag i løbet ferien – men også på arbejdet bagefter*.

Sov godt:

Dårlig søvn kan øge stressniveauet. Derfor er det vigtigt med en god nattesøvn, og den begynder, før du har trukket dynen op over ørene. For har du haft en hektisk dag, hvor du ikke har pustet ud, så går hjernen i gang med at bearbejde dagens mange indtryk, når du kryber til køjs. Og det går ud over søvnen. Derfor bør du huske at passe på dig selv hver dag: Hold nogle pauser ind i mellem, også selvom du ikke føler, du har tid. Husk at drikke vand i løbet af dagen (dehydrering giver dårlig søvn), og begræns dit aftenarbejde - også op til du går på ferie.


* Herbert Benson "Breaking the Train of Everyday Thinking" 2015 og mindfulnessekspert Chris Norre.