DAG 5 - Bevæg dig mens du arbejder

Dagens udfordring:

Så er det sidste udfordring i PFA Sundhedschallenge. Den handler kort og godt om, at du skal holde dig i gang, mens du er på arbejde. Det giver dig nemlig både mere energi og arbejdsglæde.

  1. Du skal stå op ved dit hæve-sænkebord i 3 timer eller minimum halvdelen af tiden, du arbejder ved dit bord.
  2. Gå en frisk tur 20 minutter før eller efter arbejde.
  3. Du må meget gerne kombinere dagens challenge med 10.000 skridt, der svarer til ca. 7,7 km. (Download evt. en skridttæller app her: IOS, Android og Windowsphone)

 
  
Derfor skal du røre dig i løbet af dagen

Selvom du spiller badminton om mandagen, går til spinning om onsdagen og er med i en løbeklub om søndagen, så har du – med et overvejende stillesiddende arbejde –risiko for at udvikle alvorlige livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, overvægt, åreforkalkning eller diabetes. 

PFA’s træningsekspert Mads Andreasen forklarer:

”Vi kan ikke tåle at sidde stille så lang tid af gangen, som vi gør. Og vi kan desværre ikke nøjes med at kompensere for det ved at være aktive i vores fritid. Stillesiddende adfærd har sammenhæng med forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal og fedme – også selv om du er aktiv i de anbefalede 30 minutter om dagen.”

 
Men man skal huske, at de små ting også tæller på bevægelseskontoen. En gåtur i den friske luft er en fantastisk motionsform, og det er i øvrigt helt gratis. Derudover kan du stå op, når du arbejder, vælge trappen og ikke elevatoren, gå hen til kollegaen i stedet for at sende en mail, og i det hele taget sørge for at være aktiv i pauserne.

 

 

 

 

 

Din mening er vigtig!

Fortæl os hvad du synes var godt ved PFA Sundhedschallenge, og hvor vi kan blive bedre til næste gang.

DAG 4 - Styrk din koncentration

Dagens udfordring

I dagens udfordring vil du opleve, hvor meget mindfulness og vand betyder for koncentration, energi og velvære. Og det er hverken hårdt eller krævende, for du skal faktisk bare blive bedre til at ”mærke” dig selv – og så lige huske vandet!

  1. Drik vand:
    Start dagen med at drikke vand og drik mindst 2 liter i løbet af dagen.
     
  2. Mindfulness-øvelse:
    Find et lokale, hvor du kan være alene, sæt dig godt til rette og vær klar til en 5-minutters meditation, hvor du bliver guidet helt ind i dig selv. Følg stemmen og nyd din rejse til et stille og afslappende sted. Hvis I vil meditere flere sammen, kan I fx starte et afdelingsmøde med 5 minutters mindfulness.

 

 

Derfor skal du drikke vand

Det er måske ingen nyhed, at vand er godt for dig. Alligevel ”glemmer” de fleste af os at drikke nok af denne gratis glæde i løbet af dagen. Det påvirker din energi, og du kan faktisk dehydrere.

PFA’s ernæringsekspert Umahro Cadogan forklarer:

”En hyppig årsag til træthed er væskemangel og dehydrering. Væskemangel virker sløvende på din koncentrationsevne, koordination og reaktionstid. Selv mild dehydrering kan påvirke din præstationsevne både mentalt og fysisk. Din koncentration og evne til fx at huske kan falde med op til 10 procent, før du mærker, at du er tørstig. Og jo mere dehydreret du bliver, des mere kan din præstationsevne falde.”

Derfor skal du lære dit sind at slappe af

Det er videnskabeligt bevist, at folk der laver mindfulness-øvelser er lykkeligere, mindre stressede og mere produktive end folk, der ikke gør. Mindfulness rummer enkle men effektive værktøjer til håndtering af arbejdspres, stress og manglende fokus. Med enkle teknikker kan du eksempelvis stoppe tankemylder og bryde cirkler af negative tanker. Det giver dig større arbejdsglæde, et øget nærvær, mere energi og giver dig mere overskud både arbejdsmæssigt og privat.

Se Chris Norre fortælle om styrken ved mindfulness

DAG 3 - Træn hårdt og godt

Dagens udfordring:

Vælg den motionsform, der passer bedst til dig og start med dit træningsforløb i dag. Det er en god idé at printe programmet ud og hænge det op, så du husker træningen og kan krydse dagene af.

Vælg mellem tre træningsprogrammer:

Derfor skal din puls op engang imellem  

15 minutters motion om dagen ved høj intensitet er bedre end 30 minutter ved lav. PFA’s træningsekspert Mads Andreasen forklarer hvorfor:

”Konditionsintervaller er med til at øge din evne til at optage ilt og booster dit kondital. Undersøgelser har vist, at man allerede efter tre til fire uger kan se en forbedring i konditionstallet, så motivationen for at fortsætte kommer hurtigt.”

Kredsløbskondition

Når du træner med høj puls – ved det man kalder kredsløbskondition - sker der følgende i din krop:

  • Dit hjerte trænes og bliver større
  • Der kommer mere blod og ilt rundt i kroppen og ud til musklerne
  • Dine muskler bliver bedre til at optage og bruge ilt, når de skal omsætte mad til energi
  • Din forbrænding øges

Det er dog stadig vigtigt, at du bevæger dig i løbet af dagen, som din første sundhedschallenge handlede om.

Stofskiftekondition

Hvis du vil have størst mulig sundhedseffekt ud af din fysiske aktivitet, skal du både bevæge dig med høj puls og normal puls. Det vil sige, du skal bevæge dig så meget som muligt i dagligdagen og sørge for, at pulsen kommer op et par gange om ugen. Både hård kredsløbstræning og mere rolige hverdagsaktiviteter som en stille løbetur eller en rask gåtur kan være med til at modvirke livsstilssygdomme som blodpropper, type 2-diabetes og fedme.

Med jævnlig motion får du:
  1. Mere energi
  2. Større overskud
  3. Mere arbejdsglæde
  4. Bedre kondition
  5. Mindre risiko for en lang række sygdomme

DAG 2 - Kom sovende til god energi

Dagens udfordring

  • Gå i seng kl. 22
  • Sluk for tv, pc, tablet og mobil mindst 1 time før du går i seng
  • Lav evt. en af de to bodyscan øvelser.
    Du kan med fordel lave bodyscan øvelsen, inden du skal sove, eller hvis du vågner i nat og ikke kan falde i søvn. Den får dig til at slappe af i både krop, åndedræt, tanker og følelser. Nedenstående links er lydfiler med de to bodyscan øvelser.

 

 

Derfor skal du have en god nattesøvn


”Den gode nattesøvn starter, så snart du løfter hovedet fra puden om morgenen.”

Ordene kommer fra vores mindfulness-ekspert Chris Norre, der er cand.mag. i filosofi og en stor fortaler for, hvor meget søvnen betyder for din sundhed.

Helt grundlæggende handler den gode søvn om at være afslappet og føle sig tryg i løbet af dagen. Hvis du er utryg om dagen skal hjernen på overarbejde om natten for at skabe balance i dine følelser, så du er klar igen til dagen efter. Det er denne proces som vækker dig om natten eller tidligt om morgenen. Derudover bliver kroppens væv genopbygget, og dit immunforsvar styrket, når du sover – og så er søvnen en helt afgørende faktor for din friskhed og dit energiniveau. Med en god søvn vil du være i bedre humør og din appetit bedre reguleret.

Chris Norre opfordrer til, at du aktivt arbejder med at få en god søvn hver nat: ”Føler du dig utryg som følge af eksempelvis arbejde, stress, utilstrækkelighed eller mindreværd, så vil din krop og dit sind være i en konstant tilstand af spænding. Og tager du ikke hånd om det, vil hjernen selv forsøge at rense ud og aflade den negative følelsesmæssige energi, der er oplagret i nervesystemet i løbet af dagen.”

En god søvn hjælper dig helt automatisk, for gennem dine drømme vil hjernen bruge hukommelse, underbevidsthed og fantasi til at aflade den opladede energi i nervesystemet, så du igen er frisk til nye udfordringer dagen efter.

Sådan får du den bedste søvn
  1. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag
  2. Sæt tempoet ned 1-2 timer inden du skal sove
  3. Sov køligt, helst mellem 13-18 grader
  4. Ud med fjernsyn, computer og telefon – et soveværelse er til at sove i
  5. Tænk på noget rart, positive følelser får dig til at slappe af

Dag 1: Øg dit energiniveau med træning 

 

Sådan kommer du i gang

Du skal lave 2x2 øvelser af 3-5 minutters varighed. 2 øvelser om formiddagen og 2 øvelser om eftermiddagen.

4 effektive øvelser:

  1. Armstrækkere (stående ved bord)
  2. Lunges
  3. Dips
  4. Stræk mellem skulderblade

Du skal gentage hver øvelse så mange gange som muligt i et kontrolleret tempo. Varm op med armsving eller små hop på stedet. Prøv at få kollegaerne med, så det kan blive et sjovt og naturligt "break" i arbejdsdagen.

Træningen skal udføres som cirkeltræning med 2-3 omgange, hvor du højst holder 10 sekunders pause mellem de forskellige øvelser. På den måde holder du pulsen høj og opnår samtidig en stor træningsmæssig effekt på relativ kort tid. Du skal bruge dagens udfordring som et godt supplement til at få mere bevægelse ind i hverdagen.

 

 

Derfor får du mere energi, når du træner

Når du træner regelmæssigt, får du mere overskud, bliver i bedre humør og får fornemmelsen af, at kroppen fungerer som den skal. Hele dit system aktiveres og styrkes, så du får mere overskud til dagens udfordringer.

PFA’s træningsekspert Mads Andreasen forklarer:
"Dine muskler bliver ikke bare stærkere, når du træner. Muskler virker også som meget aktive hormonproducerende kirtler, og de sætter en lang række andre reaktioner i gang i kroppen. Faktisk bliver omkring 1.000 af vores 30.000 gener aktiveret ved motion."

Træning sætter gang i en lang række processer:

  • Blodtrykket falder 
  • Iltoptagelsen stiger 
  • Hjertemusklen bliver større og stærkere, så den kan sende mere blod ud i kroppen
  • Risikoen for en blodprop reduceres
  • Hukommelsen og indlæring styrkes
  • Din appetit reguleres 
  • Du får altså generelt mere energi og overskud!

Se hvordan du laver dagens øvelser korrekt