Jag stress væk med fem mentale redskaber

Jag stress væk med fem mentale redskaber

Har du selv haft stress, eller kender du nogen, der har? Så er du ikke alene. Hver dag føler 35.000 danskere sig så stressede, at de sygemelder sig, og i PFA har vi siden 2012 mærket en stigning på 21 % i antal af tilkendelser, der går til behandling hos psykolog. Men heldigvis er der en del, du selv kan gøre for at jage stressen væk. Få her nogle gode råd fra sundhedschef i PFA Pension Rikke Bay Haaber og mindfulness-ekspert Chris Norre.

Dagens arbejdsmarked er på nogle måder mere krævende end tidligere. Arbejdsopgaverne er mere forskelligartede og kravene til overblik og effektivitet er større end for 10 år siden, uanset om du sidder bag computerskærmen på kontoret, laver kemiske forsøg eller står ved samlebåndet. Det kan give stress og jag i dagligdagen, men med de rette mentale redskaber kan du jage stressen væk, så den ikke overtager din dagligdag. Du kan se fem gode mentale anti-stress råd i bunden af artiklen.
 
”Der er flere og flere, der oplever et stort pres på arbejdspladsen. Følelsen af pres og stress relaterer sig til arbejdsmarkedet generelt, og den tid vi lever i; et videnssamfund med en arbejdskultur, hvor alt skal gå hurtigere og er mere komplekst samtidig med, at vi skal have tid og overskud til privatlivet. Mange arbejdspladser forventer, at medarbejderne er fleksible, omstillingsparate og hele tiden på. For nogle er det med til at udviske grænserne mellem arbejde og fritid. Det kan give et stigende stressniveau og en følelse af mentalt pres i mange virksomheder,” siger Rikke Bay Haaber, der er chef for Strategisk Sundhed & Forebyggelse i PFA.
 
Hun tilføjer, at stress ikke skal forveksles med travlhed, som er en uundgåelig og ofte ganske sund del af et godt og interessant arbejde, og som man på de fleste arbejdspladser må acceptere i et vist omfang. Hvis du får – og giver dig selv - lov til at trække stikket ud mellem de travle perioder, er travlhed som udgangspunkt ikke et problem.

De typiske tegn på stress er, at du mister overblikket, ikke kan sove om natten, får fordøjelsesbesvær og har hovedet fuld af tanker om arbejdet, selvom du har fri

Krav til perfektion både ude og hjemme

Ikke kun på jobbet skal du være mere på end tidligere. Efter arbejdsdagen skal du være den nær-perfekte forælder og samtidig have overskud til fritidsaktiviteter og venner. Det kan være svært at nå det hele på samme tid, og det kan give en følelse af ikke at slå til, selvom du presser dig selv til det yderste både ude og hjemme. Hvis det varer ved gennem længere tid, kan det udvikle sig fra at være travlhed til decideret stress. Hver dag føler 35.000 danskere sig så stressede, at de sygemelder sig.
 
”Stress er helt konkret en ubalance mellem de krav, der opleves og de ressourcer, du har. Det er en reaktion, der kommer, når du oplever en situation, som kræver - eller føles som om, den kræver – mere, end du kan håndtere. Stress kan give helbredsproblemer som fx forhøjet blodtryk, dårlig fordøjelse og forværrelse af sygdomme, som du allerede har,” siger Rikke Bay Haaber.
 
PFA Helbredssikring indsamler tal fra ca. 180.000 kunder i PFA. I 2014 gik hver fjerde (24 %) af de psykiske tilkendelser til behandling af stress, og af de kunder, som fik tildelt behandling for arbejdsrelaterede psykiske lidelser, var hele 66 % stressrelaterede. Tallene dækker over tilkendelser til især psykologhjælp.

Stress er efterhånden noget, der rammer alle. Du kan ryge ud i en krise i familien eller på arbejdet, der gør, at du – uanset hvor robust du er - knækker og bryder sammen med stress. Det er der ikke rigtig nogen rød tråd i

Stress kan ramme alle

Chris Norre arbejder som mental coach inden for mindfulness og mental robusthed for PFA og en række andre virksomheder. Han er ikke i tvivl om, at stress er noget, der rammer flere og flere. Han lægger vægt på, at det er vigtigt at arbejde med sin mentale sundhed ved at tænke fremadrettet, lære at sige nej og at lytte til kroppens signaler, hvis man vil undgå at blive indhentet af stress.
 
”Stress er efterhånden noget, der rammer alle. Du kan ryge ud i en krise i familien eller på arbejdet, der gør, at du – uanset hvor robust du er - knækker og bryder sammen med stress. Det er der ikke rigtig nogen rød tråd i. Den vigtigste af hjørnestenene i at forhindre eller forebygge stress er at have en god omsorg over for sig selv og være bevidst om det pres, du kan tåle. Det er vigtigt at kunne sige til og fra i forhold til dine egne ressourcer,” siger Chris Norre. 

Stress er (også) en mental tilstand

Han tilføjer, at stress bunder i stor travlhed, men at det lige så meget handler om dine forventninger til dig selv og omgivelserne. Stress og psykiske symptomer på stress som irritabilitet, hukommelsesbesvær og følelsen af nedtrykthed og uoverkommelighed er kroppens signaler om, at der er noget galt. Det er en urgammel reaktion, som du ikke selv har kontrol over, når den først er begyndt.

”Stress er en mental tilstand, som ofte bunder i, at man ikke selv føler, at man lever op til omverdenens krav og forventninger om, hvad man burde kunne udføre. Negativ stress er en alarmindikator fra vores krop om, at vi skal sige fra, når travlheden tager overhånd. De typiske tegn på stress er, at du mister overblikket, ikke kan sove om natten, får fordøjelsesbesvær og har hovedet fuld af tanker om arbejdet, selvom du har fri,” siger mindfulness-eksperten.

Sådan undgår du stress

Der er en række ting, som du selv kan gøre for at undgå, at stress overtager din hverdag. Chris Norre og PFA’s sundhedsteam giver dig her fem mentale hjørnesten til at undgå at blive overhalet af stress.

1)  Træk stikket helt ud: Evnen til at håndtere travlhed afhænger af din mentale indstilling og evne til at slå fra, når du har fri. Det er videnskabeligt bevist, at øvelser inden for mindfulness og afspænding er effektive til at forebygge stress og er gode for din psyke og immunforsvar. Et af de mest enkle mindfulness-råd er at trække vejret dybt ned i lungerne i nogle minutter og komme i kontakt med kroppen. Det kan du f.eks. gøre i en kaffepause på arbejdet. Du kan læse mere om mindfulness i PFA Sund app’en, som du kan downloade til din smartphone – ellers kan du gå ind på pfasund.dk og læse mere.
 
2)  Hæft dig ved successer: Lær at sige ”pyt” til det, du ikke nåede eller det, som måske ikke gik så godt. Du skal ikke være ligeglad, men du skal kunne acceptere, at det er en menneskelig natur, at tingene ikke altid går som forventet. Mindre fejl eller uheldige episoder, som hurtigt er glemt, bør ikke bekymre dig. Fokusér på de gode oplevelser på arbejdet, i hjemmet og blandt venner og familie.
 
3) Få styr på tankerne: Undgå at lade negative tanker fylde hovedet og koncentrer dig om det, du laver i nuet. Det kan både være på arbejdet og i familielivet. På arbejdspladsen gælder det om at strukturere din tid, planlægge arbejdsopgaverne og prioritere dem efter relevans i samarbejde med din leder og dine kolleger. Derved tager du fat ved et potentielt problem, inden det vokser sig stort, og du kan samtidig bygge bro mellem kravene på arbejdspladsen og den tid, du har til rådighed. Motion er en god måde at holde en pause fra hverdagens trummerum, og fysisk aktive har generelt mindre tendens til at blive stressede.
 
4)  Vær glad: Du behøver ikke at være hverken blåøjet eller lalleglad. Men en generelt positiv indstilling til de ting, som du skal forholde dig til i løbet af dagen, gør en forskel. Desuden hjælper det at udfordre negative tanker – er det virkelig så galt? Vær god ved dig selv og find frem til ting, der gør dig glad.  Latter er også et godt afstressningsmiddel; når du griner, producerer du nemlig hormoner, der neutraliserer stresshormoner. Humor kan desuden være med til at styrke fællesskaber.

5)  Giv udtryk for din tilstand: Selvforståelse er vigtigt; du skal vænne dig til at mærke efter, hvordan du har det. Både når du er glad og ked af det. Lær samtidig at give udtryk for, hvordan du har det – både over for kollegerne på arbejdspladsen, vennerne og familien. Hvis du gør det, vænner du dig selv til at kunne gribe ud efter andre, når du har brug for det. 

Kilder: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og Beskæftigelsesministeriet, Ankestyrelsen, PFA og mindfulness-ekspert Chris Norre