Fem løbetips: Bliv hurtigere til DHL
Skal du ligesom tusinder af andre danskere deltage i sommerens DHL-stafet? Så er du nok allerede i gang med træningen. Her får du fem tips til, hvordan du kan fintune løbebenene inden det populære løbearrangement. Du får også nogle råd til, hvordan din forsikring kan dække, hvis du får en sportsskade.
Løb er blevet en folkesport, og dag ud og dag ind, sommer og vinter, ser man mænd og kvinder i lynhurtige sko og farvestrålende løbetøj på de danske stier og veje. Men selvom løb er en tilgængelig sport for de fleste, kræver selv kortere distancer sin træning. Heldigvis er der én måde, hvor du på mindre end en måned vil kunne forbedre din form og blive endnu hurtigere til den forestående DHL-stafet på 5 km.
Det forklarer træningsekspert Mads Andreasen, der er cand. scient. i idræt og sundhed og indehaver af SUND.dk.
Hurtigt løb giver hurtige resultater
”Hvis du har en fornuftig grundform og som minimum har været i gang med træningen et par måneder, så kan du stadig nå at forbedre dig og skære nogle sekunder af dine kilometertider inden DHL-stafetten. De kommende to uger kan du med fordel træne noget intervaltræning for at få lidt mere fart i benene, og du kan også prøve med noget bakkeløb og fartleg, hvor du skiftevis løber hurtigt og langsomt. På den måde kan du hente rigtig meget,” siger Mads Andreasen.
Intervaltræning er den mest effektive træningsform, hvis man vil se hurtige resultater. Hvis du løbetræner fx tre gange om ugen, kan den ene tur være en, som primært består af intervaltræning.
”Det handler om at få lidt fart ind i din træning, hvis du gerne vil opnå nogle forbedringer på kort tid. Intervaltræning kan fx være fire gange 800 meters hurtigt løb med to minutters aktiv pause. Du kan også løbe efter et træ, et skilt eller en gadelygte i høj fart, hvorefter du sætter farten ned. Intervaltræning presser din iltoptagelse, og din krop bliver i længden i stand til at yde mere. Du skal dog passe på, at du ikke kommer til at træne får hårdt, så du får småskader,” siger Mads Andreasen. Han understreger, at jo bedre form du er i, jo mere kan du presse dig selv.
Kend dine begrænsninger
DHL-stafetten handler også om at have en god stund sammen med kollegerne, og hvis du har fået meldt dig til stafetten uden egentlig at være i form, så er løbet ikke nødvendigvis helt kørt endnu, fortæller Mads Andreasen.
”Hvis du er helt ny og tænker: ’Åh nej, jeg har fået meldt mig til DHL, hvad gør jeg?’ Ja så skal du nok bare lade være med at tænke på din tid og ikke begynde at tro, at det nytter at lave et stramt træningsprogram til de næste tre uger. Det handler om, at du kommer ud af døren og får taget nogle ture i det tempo, som du nu kan. Og acceptér, at du enten kommer til at gå en del af vejen eller i hvert fald ikke kommer til at løbe så hurtigt,” slutter Mads Andreasen.
Fem hurtige løbetips
- Løb: Intervaltræning er en af de mest anerkendte og effektive løbetræningsmåder. Her løber du med en intensitet tæt på din maksimale ydeevne over en bestemt strækning, hvorefter du holder pause eller løber langsommere. Dette gentages efter form og behov og kan nærmest variere i det uendelige. Intervaltræning styrker din iltoptagelse og giver derfor en bedre kondition. Et alternativ er fartleg, hvor du ikke deler spurten op i faste intervaller, men sætter farten op, når det passer ind.
- Mad: Spis før løbet, men ikke for meget, så du får sidestik under løbet. Afslut sidste måltid ca. to timer før løbet. En banan lige inden start er dog OK. Energibarer og lignende er ikke nødvendigt, da de fleste har energi nok i musklerne til at gennemføre et femkilometerløb som DHL uden at få tilført ekstra energi. Under længere løb kan energitilskud være nødvendigt.
- Drikke: Det er vigtigt at holde væskebalancen ved lige i løbet af dagen ved at drikke rigeligt – gerne vand. Energidrik er ikke nødvendigt på kortere løbeture som DHL, men for nogle vil det kunne give noget ekstra på de lange løbeture.
- Gør dig klar: Opvarmning og udstrækning kan hjælpe. Dine scener og muskler bliver mere elastiske og kan klare mere, så du undgår skader. Det kan bestå af en lille luntetur kombineret med udstrækningsøvelser på samlet ca. 15 min.
- Træn dig langsomt op: Uanset om du træner op til at kunne løbe 5, 10, 15 kilometer eller et helt maraton, er det afgørende, at du ikke lader euforien løbe af med dig og begynder at øge din fart eller distance for hurtigt. En tommelfingerregel lyder, at du ikke bør forøge din træningsmængde med mere end 10 pct. om ugen. Og når du deltager i et løb, er det også en god idé at lægge ud i et for dig moderat tempo, så der er energi nok til hele turen.
Har du en helbredssikring?
Selvom motion er godt for helbredet, så kan man jo også være uheldig og blive ramt af skader. Sker det, kan PFA måske hjælpe dig med at komme tilbage i løbeskoene, hvis du har en PFA Helbredssikring på din pensionsordning. Helbredssikringen dækker forundersøgelse og behandling af sportsskader og andre fysiske skavanker, og PFA samarbejder med nogle af landets førende privathospitaler og klinikker med specialister inden for sportsskader.
Får du en skade, skal du først kontakte din læge, som så kan henvise dig til videre behandling. Herefter kan du ringe til PFA Sundhedscenter på tlf.: 70 80 78 70.
Så sundt er løb
Sundhedsmæssige fordele: Løb er godt for dine muskler, knogler og led og giver mindre risiko for Type 2 diabetes, overvægt og visse former for kræft. Det er samtidig godt for blodtrykket og for hjertet og beskytter mod åreforkalkninger samt blodpropper.
På lang sigt er der positive effekter for indlæring og hukommelse.
Ulemper: Mange får skader i fx knæ, akillessene eller læg.
Det er ofte overbelastningsskader som følge af for hurtig og for hård optræning.